Scopri come l’allenamento della forza e una corretta gestione muscolare dopo i trent’anni possano trasformare radicalmente la salute biologica e contrastare i segni del tempo senza cadere nei soliti falsi miti
Dopo i 30 anni il corpo femminile affronta una fase biologica diversa. Se per molto tempo l’attenzione è stata rivolta soprattutto al dimagrimento e al consumo di calorie, oggi emerge con maggiore chiarezza un’altra priorità per la salute e la longevità: costruire e conservare la massa muscolare, così da contrastare la progressiva perdita di massa, forza e funzionalità dei muscoli, cioè la sarcopenia.
Maria Sole Barbieri, personal trainer specializzata nell’universo femminile e nella ricomposizione corporea, sottolinea che “il muscolo è importante, non solo per un fattore estetico, ma in quanto vero e proprio organo metabolico essenziale per invecchiare bene”.
Senza un lavoro mirato, dopo i 30 anni si stima una perdita del 3-5% di massa muscolare a ogni decennio. “Il muscolo è il guardiano del nostro metabolismo”, osserva ancora la founder di MSB Training. Una maggiore quantità di massa magra aiuta infatti a gestire meglio la glicemia e il peso corporeo, oltre a ridurre il rischio di malattie croniche. L’allenamento di forza, inoltre, contribuisce a rallentare la rigidità articolare, favorisce la densità ossea, aiuta contro l’insonnia e sostiene l’autonomia nelle attività di tutti i giorni, dal giocare con i figli al salire le scale, fino al portare la spesa.
Gli errori più comuni e i falsi miti da superare
Tra i comportamenti più diffusi dopo i 30 o i 40 anni c’è quello di concentrare gran parte dell’attività su camminate e sessioni di cardio, spesso per timore di ingrassare, lasciando invece da parte i pesi. Barbieri avverte però che “senza abbinare un adeguato stimolo per la forza, si andrà a consumare ulteriormente il muscolo, senza cambiare la composizione corporea”.
Allo stesso modo, limitarsi a soft pilates, stretching e mobilità non è sufficiente. Sono attività utili, ma da sole non riescono a prevenire l’atrofia muscolare né a stimolare la densità ossea, due aspetti centrali anche in chiave di contrasto all’osteoporosi.
Un altro errore è affidarsi all’attività aerobica per accentuare gli effetti di una dieta restrittiva. Secondo la trainer, “è proprio nei momenti di deficit calorico che il muscolo va protetto con i pesi”. Da archiviare anche l’idea che allenare il muscolo porti a un aspetto mascolino: “Il giusto training andrà al contrario a farci sentire più forti, ma anche più asciutte e definite”.
La routine strong & lean per ripartire
Con la bella stagione, Maria Sole Barbieri consiglia di sfruttare anche gli spazi all’aperto per ricominciare ad allenarsi, puntando su tre basi: gradualità, pianificazione e tecnica. “Dopo un periodo di stop il corpo deve riabituarsi agli stimoli. È quindi importante iniziare con sessioni leggere, aumentando progressivamente volume e intensità, per ridurre il rischio di infortuni”.
Per restare costanti e abbassare i rischi, la trainer suggerisce di trattare l’allenamento come un appuntamento fisso: “il ‘quando ho tempo’ non esiste”. L’invito è a fissare 3 appuntamenti settimanali in agenda, considerandoli vere riunioni con la propria salute. Prima di iniziare, è utile dedicare 10-15 minuti a un riscaldamento attivo con mobilità e attivazione, così da preparare le articolazioni. Resta poi fondamentale privilegiare la qualità del gesto rispetto alla quantità: meglio un’esecuzione precisa di un movimento che un carico eccessivo svolto con tecnica scorretta,
perché “sporcare” il movimento annulla i benefici e aumenta gli infortuni.
La routine “Strong & Lean” proposta da Barbieri comprende 4 esercizi multiarticolari a corpo libero, eseguibili anche al parco con l’aiuto di una semplice panchina, pensati per chi parte da zero.
Squat a corpo libero 3×10
È un esercizio fondamentale per gambe e glutei, utile a mantenere densità ossea e forza nella parte inferiore del corpo, che inizia a calare già dai 30 anni. Esecuzione (versione semplificata su panchina): con i piedi poco più larghi delle anche e le punte leggermente ruotate verso l’esterno, porta il bacino indietro come per sederti sulla panca, mantieni il busto inclinato ma stabile, ginocchia in linea con le punte. Sfiora o appoggia i glutei alla panca, poi spingi forte attraverso i talloni per tornare in stazione eretta, attivando gambe e glutei. Attenzione a non far collassare verso l’interno le ginocchia e a non “arrotondare” la schiena.
Affondi in camminata 3×20
Aiutano a migliorare forza, equilibrio e controllo delle gambe, aspetti fondamentali per prevenire cadute e problemi articolari con l’avanzare dell’età. Esecuzione: dalla posizione eretta, fai un passo lungo in avanti. Piega entrambe le ginocchia fino a sfiorare il suolo con quella posteriore, busto eretto, peso distribuito. Spingi con il piede anteriore per portare il piede dietro in avanti e continuare la camminata. Attenzione a non superare con il ginocchio la punta del piede (passo troppo corto) o far cadere il busto in avanti.
Push-up su panchina 3×8
Rinforza petto, spalle, tricipiti e core; la versione rialzata è adatta a chi riparte da zero. Esecuzione: appoggia le mani su una panchina stabile, in linea con le spalle, corpo in diagonale, gambe tese. Mantieni una linea retta da testa a talloni, addome attivo. Piega i gomiti portando il petto verso il bordo della panca, poi spingi per tornare alla posizione iniziale. Attenzione a non far cadere in avanti il bacino (iperestensione lombare) e alla posizione delle mani: se sono troppo avanti o troppo larghe tra loro si genera stress alle spalle e al collo.
Plank (o plank su panchina) 3×40’’
È un esercizio chiave per la stabilità del core e per prevenire il mal di schiena, molto frequente con il passare degli anni. Esecuzione base a terra: posizionati a pancia in giù, appoggia gli avambracci a terra sotto le spalle e le punte dei piedi. Solleva il corpo, formando una linea retta dalla testa ai talloni, addome e glutei sono attivi, cervicale neutra. Mantieni la posizione respirando in modo regolare per 20–30 secondi, poi recupera. Attenzione a non tenere il bacino troppo alto o troppo basso e a non trattenere il respiro durante l’esecuzione. La versione semplificata prevede di appoggiare gli avambracci su una panchina rialzata.
In conclusione, Maria Sole Barbieri ribadisce: “Investire, oggi, nel muscolo significa assicurarsi una vecchiaia dinamica, autonoma e in salute”.
