L’esperto svela un metodo innovativo basato su esercizi mirati e respirazione per mantenere gambe leggere in ogni momento
Con l’arrivo delle alte temperature, molte donne iniziano a percepire una fastidiosa sensazione di gambe gonfie, pesanti e stanche. Il caldo intenso favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni e rallenta il ritorno venoso, causando un accumulo di liquidi negli arti inferiori. A peggiorare la situazione contribuiscono sedentarietà, lunghe ore trascorse sedute o in piedi e una minore attività fisica durante le giornate più afose.
Secondo il personal trainer Christian Boceda, founder di CB Coaching e ideatore delle routine circolatorie, è possibile intervenire con strategie semplici ed efficaci. “Esistono strategie semplici e alla portata di tutti per contrastare il problema e ritrovare una piacevole sensazione di leggerezza. Spesso non si tratta di muoversi di più, ma di farlo nel modo corretto e strategico”.
SOS circolazione e ruolo del polpaccio
Il polpaccio svolge una funzione fondamentale per la circolazione: quando si contrae, agisce come una pompa, spingendo verso l’alto sangue e liquidi. Ogni cento passi riesce a muovere circa 3 litri, motivo per cui viene definito il secondo cuore. Se però questo muscolo è poco tonico o utilizzato in modo scorretto, la sua efficacia diminuisce, favorendo gonfiore e pesantezza.
Tra gli esercizi più utili, Boceda consiglia il sollevamento dei polpacci: “In piedi, con i piedi paralleli, si sollevano lentamente i talloni fino a stare sulle punte e poi si ritorna alla posizione iniziale. Se si lavora molte ore sedute o in piedi, consiglio di fare una breve pausa ogni due ore per eseguire qualche ripetizione di questo semplice esercizio, per riattivare la circolazione”.
Il ruolo della respirazione e dell’allenamento
Non solo movimento: anche il respiro diaframmatico può aiutare a migliorare la circolazione e ridurre il gonfiore. Questa tecnica consiste nel gonfiare l’addome durante l’inspirazione e svuotarlo completamente in espirazione, avvicinando l’ombelico alla colonna vertebrale. “Il respiro diaframmatico aiuta a ridurre i livelli di cortisolo e a migliorare il ritorno venoso. È una tecnica che possiamo utilizzare anche mentre lavoriamo e che apporta benefici sia alla circolazione sia al benessere mentale”.
Un errore comune è pensare che allenarsi in modo più intenso porti automaticamente risultati migliori. “Senza una buona circolazione, anche il miglior workout non porterà ai risultati desiderati. Spesso allenamenti troppo intensi producono l’effetto opposto: muscoli più voluminosi, tessuti infiammati e una maggiore sensazione di pesantezza. Il segreto è scegliere gli esercizi giusti in base alle proprie esigenze fisiche e puntare su una strategia che migliori la tonicità senza sovraccaricare la muscolatura”.
Esercizi utili e attività da limitare
Tra gli esercizi più efficaci per ottenere gambe leggere:
Ponte a terra: utile per tonificare glutei e parte posteriore delle cosce, migliorando la circolazione. Si esegue sdraiate supine, con ginocchia piegate e piedi a terra, sollevando il bacino e contraendo i glutei. Ripetere 20 volte.
Step-up con piccolo slancio: combina coordinazione, attivazione muscolare e stimolazione del sistema linfatico. Si esegue salendo su un rialzo e sollevando leggermente il ginocchio opposto. Consigliate 20 ripetizioni.
Scrollate con gambe in scarico: particolarmente indicate contro il gonfiore. Da sdraiate supine con le gambe sollevate, si eseguono rapide vibrazioni per 45-60 secondi per favorire il drenaggio dei liquidi.
Al contrario, alcune attività sono da limitare per chi soffre di gambe pesanti: “Squat con carichi elevati, affondi statici con pesi importanti, corsa intensa e prolungata, esercizi con numerosi salti e sessioni cardio ad alta intensità senza adeguato recupero. Queste attività, se non inserite in un programma personalizzato, possono aumentare l’infiammazione dei tessuti, peggiorare la circolazione e favorire una maggiore sensazione di pesantezza agli arti inferiori”.
Questi e altri suggerimenti sono raccolti da Christian Boceda nel libro “La Formula della Leggerezza” (Sperling & Kupfer), disponibile in libreria e online.
